Latihan Ab Terbaik Untuk Inti Yang Lebih Kuat, Tanpa Pandangan Duduk

Rencana latihan enam minggu ini bisa menjadi tiket Anda menuju perut yang kencang.

Latihan Ab Terbaik Untuk Inti Yang Lebih Kuat, Tanpa Pandangan Duduk
Latihan Ab Terbaik Untuk Inti Yang Lebih Kuat, Tanpa Pandangan Duduk

Cara tercepat untuk perut yang lebih rata adalah dengan tidak melakukan ratusan sit-up.


Ingin tahu bagaimana cara mendapatkan perut? Kuncinya adalah memperkuat seluruh inti Anda dengan melatih otot perut dalam yang membungkus bagian tengah tubuh Anda yang disebut transversus abdominis (TA).

TA Anda bertindak sebagai korset alami, dan perlu pelatihan yang tepat untuk membuat perut bagian bawah Anda, khususnya, terlihat dan terasa lebih datar dan ramping. Plus, TA yang kuat dan stabil membantu menopang punggung Anda, sehingga kecil kemungkinan Anda akan terganggu oleh sakit punggung. “Cara Anda melatih otot perut adalah bagaimana mereka berkembang,” jelas Linda LaRue, pelatih selebriti yang berbasis di Los Angeles dan pencipta latihan Abs Crunchless . LaRue mengatakan bahwa melakukan sit-up standar secara tidak tepat dapat menyebabkan Anda membangun otot-otot perut Anda ke luar. Latihan ab terbaik - menyingkirkan perut pascakelahiran atau terkait usia - melibatkan "menarik perut Anda dan masuk saat Anda mengerjakannya dari semua sudut."

Untuk inti yang lebih kuat hanya dalam enam minggu, baca terus untuk latihan ab terbaik LaRue - tidak perlu sit-up!

Pengaturan


Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan ab ini, ikuti petunjuk sederhana ini dari LaRue.

Periksa postur Anda: Apakah Anda berdiri, berbaring atau duduk, sejajarkan telinga Anda dengan bahu dan pinggul Anda. Selanjutnya, tarik bahu Anda ke bawah dan angkat sedikit tulang dada Anda. Rasakan keseimbangan otot yang sama antara bagian depan dan belakang Anda.

Kontraksikan dasar panggul Anda: Untuk membantu mengaktifkan TA, lakukan “Kegel” yang lembut selama setiap gerakan dengan menarik otot-otot dasar panggul Anda dengan lembut - yang Anda gunakan untuk menahan urin saat Anda membutuhkan kamar mandi - ke atas.

Peralatan: keset atau handuk mandi, handuk tangan dan dumbbell satu hingga dua kilogram (tiga hingga lima pon) (opsional).

Pemanasan: Berbaris di tempat atau berjalan cepat selama sekitar tiga menit.

Pengulangan: Mulailah dengan dua set setiap latihan, bekerja hingga tiga set saat perut Anda semakin kuat. Lakukan masing-masing untuk repetisi atau waktu yang disarankan (atau kurang jika Anda tidak dapat memegang formulir yang baik). Anda harus dapat melakukan dua set tiga gerakan dalam waktu sekitar enam menit (sekitar delapan hingga 10 menit, termasuk pemanasan).

Frekuensi:
Lakukan ini secara rutin tiga kali seminggu. Untuk program yang menyeluruh, tambahkan cardio dan bobot, dan regangkan setiap latihan.

# 1: Pelvic Tuck


Bekerja: Deep abs dan lower abs.
  • Berbaringlah menghadap ke atas, dengan kedua kaki Anda ditekuk, kaki di lantai dan perutnya kencang, dan lakukan Kegel. Letakkan tangan Anda di atas tulang pinggul Anda.
  • Gunakan perut Anda untuk memiringkan panggul Anda sehingga tulang pinggul Anda menarik sedikit ke dalam dan ke atas. Tulang ekor Anda harus dinaikkan sedikit sehingga punggung kecil Anda menekan lantai.
  • Fokus menggunakan perut Anda untuk memiringkan panggul Anda, dan hindari meremas otot-otot pantat Anda.
  • Gunakan perut Anda untuk mengembalikan panggul ke posisi awal. Ulangi. Lakukan delapan hingga 10 repetisi secara total.

# 2: Berlutut Tiga Titik


Bekerja: Perut dalam dan luar, punggung dan pantat.

  • Berlututlah dengan lutut, tulang kering, dan lengan bawah di lantai, tulang punggung lurus dan bahu sedikit saling menekan. Tarik perut Anda ke dalam sambil dengan lembut menarik lantai panggul Anda ke dalam dan ke atas.
  • Angkat kaki kanan dari lantai, luruskan di belakang sehingga Anda menyeimbangkan lengan bawah, lutut kiri, dan tulang kering. Remas pantat Anda saat Anda memegang kaki lurus sejajar dengan lantai selama tiga hingga lima detik, jaga perut tetap kencang.
  • Peras tiga kali. Beristirahatlah selama 10 detik di antara setiap rep. Beralih sisi.

# 3: Papan Sisi Bent-Leg


Bekerja: Deep abs, sisi abs, punggung dan bahu.

  • Berbaringlah di sisi kanan Anda, dengan kaki kanan ditekuk dan kaki kiri lurus. Tangan kiri Anda harus di pinggul kiri Anda. Angkat tubuh bagian atas dan dukung diri Anda di lengan kanan, dengan siku sejajar di bawah bahu. Pinggul dan bahu Anda harus sejajar secara vertikal.
  • Gambarlah perut Anda ke dalam dan lantai panggul Anda ke atas. Perlahan angkat pinggul kanan Anda dari lantai sehingga Anda menyeimbangkan lengan kanan Anda, lutut kanan dan tulang kering dan bagian dalam kaki kiri Anda.
  • Tahan selama tiga hingga lima detik. Kembali ke posisi awal. Ulangi urutan ini dua kali lagi sebelum berganti sisi.

# 4: Standing Cross Core


Bekerja: Perut dalam, sisi perut, punggung, paha dan pantat, serta bahu saat dilakukan dengan halter.

  • Pegang dumbbell di tangan kanan Anda, dengan lengan Anda sedikit ditekuk dan dipegang lurus ke sisi kanan Anda (Latihan ini juga bisa dilakukan tanpa dumbbell.) Letakkan tangan kiri di pinggul kiri dan berdiri dengan lebar pinggul kaki terpisah, bahu santai, perut kencang dan lantai panggul ditarik ke atas. Lakukan jongkok (seolah-olah Anda akan duduk di kursi rendah) dan, pada saat yang sama, silangkan tangan kanan Anda secara diagonal melintasi tubuh Anda sampai tangan kanan Anda berada di depan lutut kiri Anda.
  • Ketika Anda kembali berdiri, angkat lengan kanan Anda kembali melintasi tubuh Anda hingga lengan kanan Anda mencapai sisi kanan dan ke atas, dengan tangan tepat di atas tingkat telinga dan siku sedikit menekuk. Dengan lengan kanan Anda terentang ke sisi kanan, putar batang tubuh Anda ke kanan, tampak sedikit ke atas dan ke kanan. Jaga agar telapak kaki rata di lantai, runcing lurus ke depan.
  • Kembali ke posisi awal. Ulangi. Lakukan 10 repetisi. Beralih sisi.

# 5: Crouching Tiger


Bekerja: Perut dalam, paha bagian dalam dan lengan.

  • Berlutut, berlututlah di bawah pinggul dan kedua tangan sejajar dengan bahu. Tempatkan handuk kecil yang digulung di antara lutut Anda dan remas handuk untuk menahannya. Keriting jari kaki Anda di bawah.
  • Mempertahankan tulang belakang yang panjang, tarik perut Anda ke dalam dan ke atas dan tarik lantai panggul Anda. Hindari menahan nafas.
  • Dengan siku sedikit ditekuk dan masih meremas handuk di antara lutut Anda, angkat lutut Anda sekitar dua inci dari lantai.
  • Tahan selama 15 hingga 20 detik. Kembalikan lutut Anda ke lantai. Ulangi.

# 6: Jam Inti


Bekerja: Deep abs dan back.

  • Berbaringlah menghadap ke atas, dengan kaki ditekuk, kaki di lantai, tumit diangkat, dan tangan direntangkan ke langit-langit. Pegang setiap ujung handuk tangan, tarik dengan kencang.
  • Putar tubuh Anda perlahan-lahan sehingga kedua lutut mengarah ke sisi kanan Anda (dengan jari-jari kaki masih di lantai) saat lengan Anda yang terulur hanya menjangkau sedikit ke arah sisi kiri Anda. Gerakkan lutut Anda ke kiri dan lengan Anda sedikit ke kanan. Alternatif 10 kali total. Ikuti instruksi di bawah ini jika Anda merasa cukup kuat (jika tidak, ulangi langkah ini untuk 10 repetisi lainnya).
  • Lanjutkan urutan yang sama seperti di atas tetapi dengan kaki Anda turun dari lantai, kaki ditekuk hingga 90 derajat dan berlutut di atas pinggul. Sisi alternatif sebanyak 10 kali total. Jika Anda merasa jatuh ke samping, Anda terlalu banyak memutar - kurangi jarak gerak.

0 Response to "Latihan Ab Terbaik Untuk Inti Yang Lebih Kuat, Tanpa Pandangan Duduk"

Posting Komentar

Iklan Atas Artikel

Iklan Tengah Artikel 1

Iklan Tengah Artikel 2

Iklan Bawah Artikel