13 Hal Yang Semua Orang Salah Tentang Diet Keto

Diet ketogenik — keto — adalah rencana makan yang semakin populer yang menjanjikan hasil besar. Namun, ini bukan diet termudah untuk diikuti, dan kesalahan awal ini dapat menyabot tujuan penurunan berat badan Anda.

13 Hal Yang Semua Orang Salah Tentang Diet Keto
13 Hal Yang Semua Orang Salah Tentang Diet Keto

1. Anda tidak melacak karbohidrat Anda


Tujuan dari diet ketogenik adalah untuk memaksa tubuh Anda untuk berhenti membakar bahan bakar favoritnya — glukosa dari karbohidrat yang Anda makan — dan mulai membakar simpanan lemak untuk energi. Tubuh melakukan ini dengan mengubah lemak menjadi keton — keadaan yang disebut ketosis. Para pelaku diet Keto mencapai prestasi pencernaan ini dengan mengurangi asupan karbohidrat mereka. Tetapi untuk melakukannya dengan benar, tidak cukup hanya dengan memperkirakan nilai asupan karbohidrat Anda; Anda bisa salah dan merusak semua upaya Anda. "Jika Anda adalah pemula dalam diet ketogenik, menghitung karbohidrat adalah kebutuhan mutlak untuk menghindari frustrasi di masa depan," kata Steven Santo, juru bicara Kegenix / Real Ketones , sebuah perusahaan suplemen keto. Lacak asupan makanan Anda dengan aplikasi seperti MyFitnessPal atau LoseIt, atau cukup gunakan kertas dan pena kuno. Apa yang Anda pelajari mungkin mengejutkan Anda. "Anda mungkin mengenakan 'penutup mata karbohidrat', artinya Anda tidak mengetahui berapa banyak karbohidrat yang benar-benar Anda konsumsi dalam sehari," kata Santo. "Jika Anda tidak dapat melihat jumlah karbohidrat yang menyelinap ke hari Anda, Anda mungkin makan lebih banyak dari yang Anda pikirkan."

Sasaran harian rata-rata untuk keto adalah 20 gram karbohidrat bersih. Karbohidrat bersih adalah total karbohidrat dalam satu porsi makanan, dikurangi karbohidrat yang dipasok oleh serat. Anda akan menemukan penambahan karbohidrat gram dengan cepat, bahkan ketika Anda memilih makanan rendah karbohidrat terbaik, seperti bayam dan alpukat. Mempertahankan tubuh Anda dalam kondisi quasi-keto bisa menyulitkan Anda, memperingatkan Santo: "Ini akan membuat Anda merasa lamban, berkabut, dan berkecil hati," katanya. "Ini kemungkinan besar akan menyebabkan dataran tinggi berat badan, dan bahkan mungkin penambahan berat badan."

2. Anda tidak mendapatkan lemak yang cukup


Keto bertentangan dengan banyak mode diet rendah lemak pada 1980-an dan 1990-an: Keto sebenarnya menekankan lemak. "Itu sulit dipahami karena kita tidak makan apa pun yang murni lemak," kata Kristen Mancinelli , RD, penulis The Ketogenic Diet . “Kami tidak makan sebatang mentega atau sesendok minyak zaitun atau bahkan secangkir lemak babi. Itu akan sangat tidak menyenangkan, jadi kami benar-benar kesulitan membungkus kepala kami dengan konsep diet ketogenik ini. ”

Agar berhasil dalam diet keto, 60-80% dari asupan makanan Anda akan menjadi lemak sehat, menurut Sara Gottfried, MD, penulis The Ketogenic Diet in Women .

"Itu berarti Anda akan makan alpukat, minyak kelapa, daging, dan krim kelapa, zaitun, dan minyak zaitun, lemak hewani seperti lemak bacon atau ayam, mentega, potongan daging berlemak, ikan berlemak seperti salmon dan sarden, serta kacang-kacangan dan biji-bijian, ”kata Mancinelli. Susu diperbolehkan dengan keto, tambahnya, tetapi harus krim kental. Susu, bahkan yang penuh lemak, tidak disetujui keto.

3. Anda makan terlalu banyak protein


Menjadikan makronutrien Anda — lemak, protein, karbohidrat — secara seimbang memastikan tubuh Anda memiliki sumber energi terbaik. "Diet ketogenik untuk 'ketosis gizi' adalah 20 persen protein, 5 persen karbohidrat, dan 75 persen lemak," kata Jake Crandall, seorang pelatih dan CEO dan pendiri Okie Crossfit di Tulsa, OK. “Jika Anda terlalu tinggi protein, Anda secara efektif menggunakan Diet Atkins dan rendah karbohidrat. Anda akan mencapai penurunan berat badan, tetapi bukan manfaat kesehatan karena berada dalam ketosis. "

Banyak orang tidak menyadari bahwa terlalu banyak protein justru dapat mencegah ketosis. "Jika seseorang makan terlalu banyak protein, itu akan merusak upaya untuk masuk ke ketosis gizi," kata Catherine Metzgar, PhD, RD, anggota tim klinis di VivaHealth dan pendidik diabetes tipe 2.

Cara terbaik untuk memiliki gambaran nyata tentang apa yang Anda makan adalah melacaknya setiap hari. Beberapa aplikasi ponsel cerdas dirancang untuk membantu Anda melacak semua yang Anda makan. Setelah Anda memiliki tujuan harian, Anda dapat memonitor rencana makanan Anda untuk potensi jebakan.

4. Anda tidak makan makanan berkualitas


Banyak makanan tidak sehat dengan mudah memenuhi kriteria rendah karbohidrat dan tinggi lemak keto. Namun, itu tidak berarti Anda bisa atau harus memakannya secara bebas. "Manfaat besar untuk mengikuti diet keto adalah bahwa sebagian besar makanan olahan dihilangkan dengan menghilangkan biji-bijian," kata Santo. “Sayangnya, produk susu, daging, dan sayuran berkualitas rendah dapat mengisi kekosongan ini.” Carilah sumber protein dan lemak yang lebih sehat, seperti daging yang diberi makan rumput, dan batasi susu olahan (pikirkan keju tunggal) sebanyak mungkin.

Selain itu, berhati-hatilah untuk tidak menambah masalah dengan menjatuhkan sayuran dari diet Anda: “Sayuran cenderung digantikan oleh hal-hal seperti terlalu banyak mentega, krim, keju, dan daging, tetapi sayuran mengandung banyak vitamin dan mineral hebat yang dapat membantu Anda berkembang, ”kata Santo.

5. Anda tidak berencana ke depan


Makan sambil keto bisa sulit. Merencanakan ke depan membantu Anda mengetahui dari mana makanan ringan dan makanan berikutnya akan datang, sehingga Anda tidak tergoda untuk mencari makanan yang mudah — tinggi karbohidrat — seperti makanan cepat saji. Setiap minggu, rencanakan semuanya mulai dari makanan hingga makanan ringan dan jika Anda menggunakan aplikasi, silakan dan isi perkiraan makro Anda sebelumnya. Ini akan membantu Anda mendapatkan gambaran tentang asupan keseluruhan Anda, sehingga Anda dapat membuat penyesuaian untuk mencapai tujuan harian Anda dengan lebih mudah.

6. Elektrolit Anda tidak seimbang


Kebutuhan diet Anda berubah secara dramatis dengan keto. Sodium menjadi nutrisi penting, seperti halnya magnesium dan kalium. “Paling tidak pada tahap awal menjalani diet keto, Anda akan lebih sering buang air kecil. Salah satu elektrolit utama yang hilang melalui buang air kecil adalah magnesium, ”kata Carolyn Dean, MD, ND, pakar kesehatan dan nutrisi dan penulis The Magnesium Miracle . "Magnesium adalah mineral energi, yang akan membantu Anda membakar lemak dan menurunkan berat badan."

Dr. Dean menyarankan untuk mencegah kekurangan magnesium dengan tetap terhidrasi dengan baik dan menambahkan garam dan makanan tinggi magnesium atau suplemen magnesium untuk hari Anda. Makanan yang mengandung banyak magnesium termasuk almond, bayam, alpukat, dan chard.

7. Anda makan sayuran yang salah


Banyak sayuran yang mengandung banyak karbohidrat — mereka tidak bisa masuk ke dalam diet rendah karbohidrat. Ini termasuk kentang tentu saja, tetapi juga ubi, jagung, kacang polong, dan wortel. Pilihan terbaik untuk pelaku diet keto termasuk asparagus, paprika, kubis Brussel, sayuran berdaun hijau, dan zucchini. “Apa yang sulit bagi banyak orang untuk memahami ketika memulai diet ketogenik adalah bahwa Anda tidak dapat benar-benar makan banyak sayuran [tertentu],” kata Mancinelli. "Ketika Anda menjaga karbohidrat super rendah, Anda harus membatasi sayuran — yang bertentangan dengan semua yang Anda tahu tentang cara makan sehat dan menurunkan berat badan."

Diet dan pemakan sehat diprogram untuk mendapatkan sayuran di setiap makanan untuk mencapai kuota tanaman harian mereka, tetapi Mancinelli mengatakan total kumulatif dapat meledak melalui karbohidrat bersih harian Anda. “Mereka memiliki sayuran di telur dadar sarapan mereka, salad besar, camilan di seledri dan batang wortel, dan memiliki sisi besar sayuran hijau di tempat nasi saat makan malam,” katanya. "Karbohidrat di semua sayuran bertambah. Beberapa karbohidrat di sana-sini dengan keju, kacang-kacangan, dan biji-bijian, dan Anda dapat benar-benar melewatkan tanda ketosis.

8. Asupan serat Anda terlalu rendah


Saat Anda fokus pada lemak, protein, dan karbohidrat, Anda juga harus memastikan Anda mendapatkan serat yang cukup. "Orang sering berasumsi bahwa mereka hanya boleh makan hal-hal seperti daging dan mentega pada diet ketogenik," kata Farshad Fani Marvasti, MD , seorang profesor dan direktur Kesehatan Masyarakat, Pencegahan, dan Promosi Kesehatan di Fakultas Kedokteran Universitas Arizona di Phoenix. "Anda harus memastikan Anda makan cukup sayuran karena Anda membutuhkan serat."

Sasaran serat spesifik untuk setiap hari akan tergantung pada asupan keseluruhan, berat saat ini, dan niat penurunan berat badan. Untungnya, beberapa makanan rendah lemak dan rendah karbohidrat juga mengandung serat. Ini termasuk kacang dan biji-bijian, alpukat, dan labu. "Saya melihat begitu banyak klien mencari protein tinggi, lemak jenuh tinggi, dan tanpa karbohidrat," kata Sunny Brigham, MS , CNS, spesialis nutrisi bersertifikat dengan sebuah klinik swasta di Texas Utara. "Mereka menjadi sembelit karena mereka tidak mendapatkan serat yang cukup."

9. Anda menumpuk pemanis buatan


Gula putih, madu, dan sebagian besar gula tradisional keluar ketika Anda makan keto karena jumlah karbohidrat yang tinggi. Sementara banyak pemanis buatan memberikan rasa manis tanpa karbohidrat, itu tidak berarti Anda harus memakannya, kata Crandall. “Kami telah mendemonstrasikan gula — memang benar begitu — karena menyebabkan lonjakan insulin yang tidak dibutuhkan,” kata Crandall, tetapi “banyak pemanis buatan melakukan hal yang sama persis.” Satu studi menemukan bahwa makan pemanis buatan dapat meningkatkan keinginan — terutama untuk hal-hal manis. Ini bisa menghalangi niat penurunan berat badan Anda.

"Ketika Anda pertama kali memulai keto, buat sederhana dengan tetap dengan keseimbangan makanan yang tepat sampai Anda terbiasa," saran Carrie Burrows, PhD , ahli gizi bersertifikat. "Banyak orang menjadi mangsa produsen makanan dengan pemasaran yang apik dan membeli makanan, bar, permen / kudapan yang ramah, ketar, dan suplemen yang sudah dikemas sebelumnya,"

10. Anda terlalu cepat menyerah


Anda mungkin berharap melihat hasil dengan keto dengan cepat. Banyak pemakan keto kehilangan banyak berat air dengan cepat setelah memulai diet ini. Tanpa karbohidrat untuk menjaga simpanan glikogen (energi) Anda, tubuh Anda akan membakarnya dan membuang semua air yang dimilikinya. Itulah "berat air" yang akan cepat Anda hilangkan di awal-awal diet keto. “Kami melihat orang-orang berhenti sebelum mereka merasakan manfaat menjadi mesin pembakar lemak. Beberapa berhenti bahkan pada minggu pertama, ”kata Santo. Itu sering merupakan hasil dari keto flu, suatu kondisi sementara yang dialami oleh banyak pemakan keto ketika tubuh mereka mentransisikan sumber energi alami. Gejala flu keto termasuk perubahan suasana hati, mual, sakit kepala, kelesuan, dan banyak lagi. "Banyak orang tidak menyadari bahwa keto mengarah pada perubahan mendasar dalam cara tubuh beroperasi," kata Dr. Metzagar.

11. Anda tidak mendapatkan cukup air


Anda telah mendengar proklamasi ini bahkan sebelum memulai diet keto: Anda memerlukan banyak air setiap hari untuk kesehatan Anda. Itu terutama benar dengan diet keto. Tanpa karbohidrat, tubuh Anda tidak akan menyimpan banyak air. Apa pun yang Anda minum melewati — Anda dapat berharap untuk sering buang air kecil. “Makanan bertepung memiliki lebih banyak retensi air,” kata Dr. Marvasti. "Ketika Anda menghindari jenis makanan ini, Anda perlu memastikan Anda mengimbanginya dengan minum cukup air."

12. Anda melewatkan penelitian


"Kesalahan terbesar yang dilakukan orang adalah mereka lalai melakukan penelitian substansial tentang diet keto," kata Stephanie Lincoln, pendiri dan CEO Fire Team Whiskey Health and Fitness . "Mereka mendengar tentang mode makanan baru atau mengenal seseorang yang telah mencobanya, mereka melakukan pencarian Google, membaca sekitar 10 kalimat, kemudian memulai rencananya." Lincoln merekomendasikan untuk mengambil lebih banyak waktu untuk mempersiapkan diri. Kalau tidak, diet mungkin gagal total. "Mendasarkan perilaku Anda pada 'apa yang saya dengar,' atau beberapa kalimat yang dibaca di artikel acak online tidak pintar untuk pertanyaan yang berhubungan dengan kesehatan," kata Lincoln. “Lakukan riset nyata. Baca satu atau dua buku tentang hal ini.

13. Anda fokus pada skala


"Penurunan berat badan bagi kebanyakan orang akan signifikan selama beberapa minggu pertama," kata Lincoln. "Tapi sama seperti perubahan gaya hidup makan, tubuh Anda akan beradaptasi dan penurunan berat badan akan melambat." Lincoln memberi tahu klien yang memulai rencana makan keto untuk fokus pada "kemenangan non-skala."

"Argumennya adalah bahwa setelah puluhan tahun menyalahgunakan tubuh Anda dengan karbohidrat dan dengan demikian menciptakan resistensi insulin, tubuh Anda tidak akan secara ajaib menyembuhkan dirinya sendiri dari 30 hari yang sangat sedikit dengan rencana makan rendah karbohidrat," jelasnya. "Jika Anda perlu hal-hal untuk dirayakan sementara Anda menunggu skala mulai berdetak, lihatlah pencapaian Anda yang lain — komposisi tubuh, gambar, dan pengukuran setelah tiga bulan."

Berikan waktu pada tubuh Anda untuk menyesuaikan, dan hasilnya akan muncul dan menjadi permanen.

0 Response to "13 Hal Yang Semua Orang Salah Tentang Diet Keto"

Posting Komentar

Iklan Atas Artikel

Iklan Tengah Artikel 1

Iklan Tengah Artikel 2

Iklan Bawah Artikel